1. Правило. Консультация с врачом и дальнейшее наблюдение
Приступая к любым систематическим тренировкам, важно помнить главное правило – всё хорошо в меру, а меру эту может установить только специалист. Наши тела имеют у каждого свои особенности. Следует учесть, что некоторые виды нагрузок могут быть человеку противопоказаны и он может об этом ничего не знать. Визит к врачу и дальнейший мониторинг состояния здоровья должен быть началом любого цикла занятий.
2. Правило. Комбинирование упражнений
Известно, что существуют разные виды тренировок. Аэробные тренировки, когда интенсивно работают легкие и сердце ещё называют кардиотренировками. Жиры окисляются кислородом, который активно поступает. Известно, что внутримышечные жиры расходуются первыми, а только потом подкожные, поэтому имеет смысл заниматься кардио не менее 40-60 минут.
Другой вид тренировок – силовые, или иначе анаэробные. При их выполнении энергия выделяется без участия кислорода, жиры не сгорают.
Кто-то решит, что для похудения заниматься стоит только кардио и будет глубоко неправ. Многочисленные физиологические исследования доказали, что при сочетании этих двух видов тренировок эффект на 40-50% выше. Это объясняется тем, что при силовых упражнениях растет мышечная масса и калории расходуются более эффективно, нежели только при кардио. Основа фитнеса для похудения – это базовые тренировки.
3. Правило. Интенсивность тренировок. Пульс
Наибольшее количество жира за единицу времени сгорает при таком уровне интенсивности тренировок, когда нагрузки можно назвать средними для данного человека, а их длительность увеличенной. Измерить эти параметры помогает так называемая жиросжигающая пульсовая зона.
Для этого необходимо понять ваш допустимый максимальный пульс, который рассчитывается по формуле «220 – возраст», эта величина будет равна 100%.
Оптимальная для похудения пульсовая зона составляет 60-70% от максимального пульса.
В возрасте 20 лет, согласно данной формуле, максимальный пульс должен быть 200 ударов, а пульсовая зона для похудения должна быть в интервале 120-140 ударов в минуту.
Рассчитать нагрузки нужно так, чтобы пульс находился в этом интервале на протяжении всего занятия, тогда это даст самый лучший эффект.
4. Правило. Правильное питание
Питание – это первоочередная причина набора либо потери калорий. 90% успеха при похудении составляет сбалансированное питание и соблюдение лучших диет. Нет никаких волшебных тренажеров и упражнений, а также чудо-тренеров. Все упражнения лишь дополняют базовую структуру процесса похудения. Нужно постоянно помнить, что режим питания при похудении и физических нагрузках является вопросом, в регулировании которого должен принимать участие медик. Без диетолога и предварительных обследований сформировать правильный режим невозможно.
5. Правило. Новые привычки
И пятым правилом, которое позволит непременно достичь результата является железная дисциплина и новые привычки. Можно потратить массу времени и денег, попрощаться с лишними калориями и, в один момент сорвавшись, свести на нет все свои труды. Чтобы избежать этого, новые привычки нужно формировать постепенно. Вместо булочки – яблоко, вместо плитки шоколада – небольшая конфета.
