В этой статье мы объясним, как персонализировать тренировки с целью увеличения мышечной массы. Очевидно, что это не сводка всех переменных, которые необходимо учитывать при планировании и планировании общей деятельности. Также стоит отметить, что не обязательно ходить в спортзал, ведь онлайн фитнес может быть эффективным и полезным помощником для Вас.
Сколько подходов и повторений?
Повторы (повторения) — очень важный тренировочный параметр. Вместе со временем под напряжением мышц (ВН) они определяют объем тренировки.
Тренировка с отягощениями, с другой стороны, представляет собой высокоинтенсивную практику, основанную на выполнении повторений, организованных сериями (сетами), чередующимися с перерывами на отдых.
Интервалы регенерации предназначены для того, чтобы иметь возможность продолжать работать на прочность при максимальном высоком процентном уровне.
ВП и повторения обратно пропорциональны % 1ПМ, так как из-за истощения фосфагена и выработки молочной кислоты, чем выше интенсивность, тем быстрее наступает мышечный отказ.
Итак, как только вы установили процент интенсивности и степень утомления (отказ или буфер), количество повторений становится естественным следствием. При увеличении TUT, очевидно, соотношение между повторениями и % 1RM имеет тенденцию к ухудшению.
Количество подходов зависит, прежде всего, от степени внутреннего утомления, которое должно быть достигнуто в каждом подходе и в конце тренировки. При работе с отказом количество подходов меньше, чем с буфером и наоборот.
Увеличение количества подходов с одним и тем же повторением оптимизирует проявление силы, увеличивает время восстановления, снижает плотность тренировок и продлевает общую продолжительность занятий.
При тех же повторениях и % 1ПМ увеличение количества подходов заставляет вас меньше уставать и лучше работать в многочастотном режиме.
В следующих таблицах мы сообщим общие показания, чтобы новичок мог ориентироваться в выборе количества подходов и общего количества повторений для каждой группы мышц в одной тренировке.
Как долго тренироваться?
Силовые тренировки вызывают повышение уровня тестостерона, в то время как увеличение молочной кислоты и гипогликемия способствуют росту ГР.
Примерно через час тренировки снижается выработка тестостерона и увеличивается выработка кортизола – гормона стресса.
Эти показания являются чисто ориентировочными, но их можно, по крайней мере, принять во внимание для понимания реакции человека на тренировочные параметры.
Продление тренировки более чем на час обычно контрпродуктивно, особенно в долгосрочной перспективе.
